불면증 수면장애 치료법 자다가 새벽에 자주 깨는 이유 대처 방법

자다가 새벽에 깨서 잠 못 자는 분들 굉장히 많은데요. 일종의 불면증 수면장애로 보통 새벽 3시 ~ 5시 사이에 깨서 잠이 금방 안 들거나, 아무리 노력해도 못 자서 하루 종일 피로가 이어지는 경험을 하게 됩니다. 이럴 때 어떻게 대처해야 할까요?

 

자다가 새벽에 잠에서 자주 깨는 이유와 대처 방법

 

 

• 유전적인 요인

오랫동안 새벽에 깨서 잠을 못 자거나 수면 장애를 겪고 있는 분들은 유전적인 요인이 영향을 끼칠 수 있습니다. 수면 리듬을 조절하는 부분이 변이를 일으킨 경우 수면 지속시간이 짧거나 불면증이 있을 수 있다고 합니다. 유전적인 문제라면 생활 습관을 개선해도 한계가 있기 때문에 병원에 내원해서 적절한 치료를 받는 게 좋은 방법 일 수 있습니다.

 

• 혈당 문제

당뇨약을 먹는 당뇨 환자나, 다이어트를 심하게 해 공복 상태가 오래된 경우 수면을 방해할 수 있습니다. 우리 몸은 수면 시간에도 에너지가 계속 필요한데요. 잠잘 때도 간에서 포도당을 생성해 뇌신경에 공급하게 되는데 먹은 게 없어서 공급이 원활하지 않으면 신경이 불안정해져서 수면 장애를 일으킬 수 있습니다.

 

이런 것을 방지하기 위해 잠들기 2시간 전쯤 따뜻한 우유, 두유 등 소화가 잘 되는 음식을 소량 섭취해주면 도움이 될 수 있습니다.

 

꿈나라

 

• 과식했거나 식사 후 바로 자는 경우

과식을 하거나 식사 후 바로 자는 경우 음식물을 소화시키기 위해 장이 계속해서 활동을 하게 됩니다. 이러한 과정에서 가스가 자꾸 차고 압력이 높아져 원활한 호흡에 방해를 주게 돼 깊은 잠에 방해를 줍니다. 숙면을 위해 호흡이 굉장히 중요한데 이를 방해하는 것입니다. 수면 무호흡증 등도 이렇게 깊은 잠을 못 자게 하는 원인이 됩니다. 저녁 과식이나 식사 후 바로 자는 것은 자제하는 게 좋습니다.

 

• 야간뇨

밤에 야간뇨 증상으로 계속 깨는 분들이 있는데요. 일반적으로 야간에는 화장실을 한 번도 안 가거나 1번 정도 소변을 볼 수 있는데요. 이보다 더 소변을 자주 보는 야간뇨 증상은 수면에 굉장히 큰 방해를 줍니다. 잠들기 전 화장실을 미리 다녀오고 최대한 물이나 수분을 섭취하지 않는 게 도움이 됩니다.

 

 

• 걱정, 불안, 긴장감

잠을 잘 때 걱정거리나, 불안한 마음, 일찍 일어나야 한다는 긴장감 등 정신적인 요인으로 깊은 잠을 못 자고 새벽에 자꾸 깰 수 있습니다. 정신적인 불암과 스트레스가 받은 상태에서 잠들게 되면 뇌가 자꾸 자극이 돼 애매하게 깨있는 상태가 지속됩니다. 때문에 최대한 잠들기 전에는 아무 생각도 하지 않고 멍 때리는 노력을 하는 게 좋습니다.

 

내일일은 내일 생각하자 에라 모르겠다 그냥 마음을 편하게 가져보세요. 자기 전 반신욕이나 명상이 도움이 될 수 있습니다.

 

• 온도

새벽 3시 ~ 5시 사이가 우리 몸의 체온이 가장 많이 떨어질 때라고 합니다. 체질이 냉한 분들은 새벽에 체온이 떨어지면서 잠이 깰 수가 있기 때문에 방안 온도와 침실 온도를 따뜻하게 유지해주는 게 도움이 됩니다. 자기 전 카페인이 없는 대추차, 생강차처럼 따뜻한 차를 마시고 잠자리에 드는 것도 좋습니다.

 

꿀잠 자기

  

반대로 열이 많은 분들은 음주를 피하고, 저녁에 맵고 자극적인 음식을 피하는 게 좋고, 방안 수면 환경을 쾌적하게 해 주면 도움이 됩니다.

 

• 습관

어느 순간부터 눈이 딱 떠지고 시계를 보면 거의 비슷한 시간인 경험을 해보신 분들 있으실 텐데요. 우리가 잠잘 때는 개인마다 리듬이 있습니다. 이런 경우 잠의 생체 리듬이 그 시간에 맞춰져 버린 것입니다. 그런 경우 리듬을 바꿔줘야 하는데요.

 

새벽에 만약에 눈이 떠지더라도 절대 시간을 확인하지 말고 알람이 울릴 때까지 몇 시인지 전혀 신경 쓰지 않는 것이 다시 잠을 빨리 드는데 가장 도움이 많이 됩니다.

 

오늘 밤부터 나에게 맞는 방법을 써보고 내일부터는 새벽에 깨지 않고 아침까지 푹 꿀잠 잘 수 있도록 해보아요.

 

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